סדנת גב - חינוך לתנועה סומטית
שיעור מס. 2
מדוע מתיחה לא משחררת שריר
אסביר כאן מדוע מתיחות סטטיות אינן יעילות כאשר בכוונתנו לשחרר שרירים מכווצים.
וכן. אני יודעת שכל העולם עדיין חושב אחרת…
אבל אם ניסיתם לבצע מתיחות כדי לשחרר שרירים תפוסים או להקל על כאבים, כנראה גיליתם שזה לא עובד לטוח ארוך.
יש לכך שתי סיבות עיקריות.
1. הפעלת רפלקס המתיחה (Myotatic Reflex)
רפלקס המתיחה מוטבע במערכת העצבים שלנו והוא מונע מהשרירים והרקמות להיקרע. כאשר הרופא דופק עם הפטיש מתחת לברך, הוא בודק אם רפלקס המתיחה פועל כראוי. הפטיש פוגע בגיד הפיקה ומותח אותו, מה שמותח גם את גיד ושריר הארבע ראשי. מערכת העצבים מגיבה מיד בכיווץ השריר כדי למנוע נזק.
כלומר, רפלקס המתיחה הוא מנגנון הישרדות חיוני, אבל המשמעות של זה, היא שמתיחות סטטיות—כלומר משיכה בשריר מכווץ בציפייה שהוא יתארך—אינן יעילות. וכאשר מחזיקים מתיחה סטטית לזמן קצר, היא אינה משיגה דבר.
כאשר מחזיקים מתיחה סטטית לזמן ארוך, רפלקס המתיחה נחלש זמנית, והשרירים עשויים "להרגיש" רפויים יותר. אך תוך כמה שעות הרפלקס חוזר לפעול כרגיל, ולמחרת תרגישו את אותה נוקשות שהייתה לכם אתמול.
2. מתיחות אינן משנות את ההוראה שהמוח שולח לשרירים
במהלך החיים, מערכת העצבים לומדת לשמור על שרירים מסוימים מכווצים בגלל תנועות שחוזרות על עצמן והתגובות ללחץ או לפציעות. במערכת העצבים פועל מנגנון שנקרא לולאת גמא (Gamma Loop), שאחראי לחוש ולשמור על אורך השרירים.
כאשר המוח שולח שוב ושוב פקודות לשרירים להתכווץ, לולאת הגמא מסתגלת בהדרגה ושומרת את השרירים במצב של כיווץ קל תמידי, גם במנוחה.
כתוצאה מכך, רמת המתח הבסיסית בשרירים—כלומר רמת המתח כשהגוף במנוחה—עולה ככל שמבצעים תנועות חוזרות וככל שנחשפים ללחצים.
לצערנו, מתיחות אינן משפיעות על פעילות לולאת הגמא ואינן משנות את ההוראות שהמוח שולח לשרירים להישאר במתח.
אז איך משחררים מתח שרירי?
כדי לשחרר את המתח בשרירים, צריך להפוך את התהליך וללמד את מערכת העצבים לשחרר את הכיווץ. זהו תהליך למידה אקטיבי שרק אתם יכולים לבצע.
למזלנו, לבני אדם ולרוב בעלי החיים יש דרך טבעית מובנית לשחרור מתח שרירי שנקראת פנדיקולציה (Pandiculation).
כאשר מערכת העצבים חשה במתח מצטבר או בחוסר פעילות בשרירים, היא מכווצת אותם באופן אינסטינקטיבי ואז משחררת אותם כדי "לעורר" אותם.
בטח ראיתם תינוקות או בעלי חיים עושים את זה, וגם אתם עושים את זה לפעמים אחרי ישיבה ממושכת—מתחשק לכם לכווץ את הגב והכתפיים, על ידי כך שאתם מרימים את הידיים ומקשיתים את הגב.
זו אינה מתיחה סטטית, אלא פנדיקולציה.
בתוך מערכת העצבים, מתיחה סטטית ופנדיקולציה הן שתי פעולות שונות לחלוטין.
אם תבצעו פנדיקולציה באופן קבוע, לולאת הגמא תסתגל בהדרגה, ורמת המתח הבסיסית בשרירים תפחת לאורך זמן.
זה מאפשר יתרונות רבים ומשמעותיים לגוף ולתנועה:
1. שיפור בגמישות הטבעית
כאשר השרירים רפויים, הם מסוגלים להתארך ולהתקצר בצורה טבעית וללא מאמץ מיותר. אין צורך במתיחות אגרסיביות כי התנועה הופכת לטבעית, רכה וחלקה. השרירים פועלים בטווח תנועה מלא ואפקטיבי.
2. הפחתת הסיכון לפציעות
גוף משוחרר מגיב טוב יותר למצבים בלתי צפויים. במקרה של נפילה, הגוף "זורם" עם התנועה במקום להתנגד לה. נפילה בגוף משוחרר ורך תוביל להתגלגלות טבעית ותפחית את הסיכון לשברים, נקעים ומתיחות. לעומת זאת, גוף נוקשה ומכווץ עלול לספוג את עוצמת המכה ולהיפגע.
3. שיפור בקואורדינציה ובאיזון
כאשר השרירים מתואמים ופועלים במתח נכון, היכולת לשמור על שיווי משקל ולבצע תנועות מדויקות משתפרת. שרירים משוחררים עובדים יחד בהרמוניה, מה שמפחית מעידות ומעצים יציבות בתנועה.
4. הפחתת כאבים כרוניים
כאבים רבים, במיוחד בגב, באגן, בצוואר ובכתפיים, נובעים ממתח שרירי כרוני. שחרור השרירים מפחית את הלחץ מהמפרקים ומהעצבים, ובכך מקל על כאבים ומונע חזרה של כאבים כרוניים.
5. נשימה חופשית ועמוקה יותר
כשהשרירים בחזה, בצלעות ובסרעפת משוחררים, הנשימה הופכת למלאה ועמוקה יותר. זה משפר את זרימת החמצן בגוף, מגביר אנרגיה ומפחית תחושות של מתח וחרדה.
6. שיפור ביציבות מפרקים
כאשר השרירים פועלים במתח תקין, המפרקים נתמכים בצורה מאוזנת. זה מפחית עומסים לא טבעיים ושחיקה במפרקים, מה שעשוי למנוע בעיות כמו דלקות פרקים ושחיקת סחוס.
7. תנועתיות טבעית וקלילה יותר
שרירים משוחררים מאפשרים תנועה חופשית, רכה וזורמת. הליכה, ריצה, עמידה וישיבה נעשות קלות ונעימות יותר. הגוף מרגיש קליל, פחות עייף ומגיב בקלות למעברים בין תנוחות.
8. תגובה מהירה למצבי חירום
גוף רפוי ושרירים רכים מגיבים מהר יותר ומאפשרים תנועה מהירה ויעילה במצבי חירום. לדוגמה, במקרה של החלקה, קל יותר לאזן את הגוף או לבלום את הנפילה מבלי להינזק.
9. שיפור בתפקוד מערכת העצבים
פנדיקולציה מלמדת את מערכת העצבים לשחרר דפוסי מתח ישנים מנטליים ומחשבתיים, ומשפרת את התקשורת בין המוח-לגוף-לרגש.
10. תחושת קלילות והרפיה מנטלית
כאשר השרירים רגועים, גם המערכת המנטלית נרגעת. יש פחות עומס רגשי ונפשי, והגוף מרגיש קליל ונינוח. המתח הפיזי והנפשי מקושרים זה לזה, ושחרור הגוף משפיע ישירות על תחושת הרוגע הכללית.
11. שיפור ביציבה ובהתארגנות של הגוף
כאשר שרירי קדמת הגוף, המושפעים מרפלקס ההגנה והלחץ (רפלקס האור האדום) משתחררים, היציבה משתפרת באופן טבעי. רפלקס זה גורם לכיווץ בלתי מודע של שרירי החזה, הבטן והצוואר, מה שמוביל להישענות קדימה, כתפיים שמוטות וראש נטוי קדימה.
שחרור הדרגתי של דפוס הכיווץ הזה מאפשר לכתפיים להיפתח, לבית החזה להתרחב ולראש להתאזן מעל עמוד השדרה. היציבה נעשית זקופה ופתוחה יותר, לא מתוך מאמץ אלא כתוצאה מהתארגנות טבעית של הגוף.
שחרור הדרגתי באמצעות פנדיקולציה, מפחית עומסים מיותרים מהגב התחתון והצוואר, ותורם לתנועה חופשית ויציבה מלאה ביטחון. בנוסף, המצב החדש משדר תחושת נינוחות, עוצמה וביטחון עצמי.
בכוחה של פנדיקולציה לשנות את מי שאנחנו, למי שאנחנו מעוניינים להיות, חופשיים שמחים בטוחים בעצמנו וקלי תנועה.
איריס בר לב