תרגול יומי מומלץ
התרגול-הסומטי הוא דרך ללמד את המוח להשתחרר ממצבי דחק הידועים כגורם מספר אחד למחלות השכיחות של העידן המודרני.
חינוך-לתנועה-סומטית הוא אמצעי לדעת את שאיננו יודעים
להיזכר במה ששכחנו
ולהפוך את הידיעה לכוח ויכולת שינוי
חינוך-לתנועה-סומטית הוא אמצעי לדעת את שאיננו יודעים
להיזכר במה ששכחנו
ולהפוך את הידיעה לכוח ויכולת שינוי
נקודות לתשומת לב:
♣ רצוי לתרגל בעת שכיבה על שטיח (או מזרן יוגה דק) וללבוש בגדים נוחים. רצוי להימנע מהסחות דעת.
♣ יש למקד את תשומת הלב על התחושות הפנימיות של התנועה.
להתמקד בפיתוח מודעות-עצמית-חושית באותם אזורים בגוף שהפנדיקולציה מְכַוונת ומתייחסת אליהם, כדרך ישירה לְחַדֵּשׁ וּלְשַׁמֵּר את השליטה עליהם.
♣ יש לנוע לאט – על מנת לתת למוח זמן עיכול ולהסתגל לשינויים תוך ערנות ומצב של למידה.
♣ לנסות לַחוּשׁ את השרירים שמתגייסים ומתכווצים על מנת להגביר את המשוב למוח ולמערכת העצבים על מצב השרירים, ואז, לאט ובשליטה לשחרר עד למנוחה מוחלטת (זה הזמן שבו המערכת העצבית-שרירית לומדת הרפיה חדשה). המנוחה המוחלטת בסיומה של פנדיקולציה הכרחית והיא רגע נדיר בחיים של רובנו. רצוי להתוודע אליו.
♣ לעולם לא להגיע בזמן התנועה לכאב. יש להישאר בטווחי-תנועה נוחים ובטוחים. אנחנו רוצים לְלַמֵּד את המוח להרפות שרירים ולשוב לתנועה משוחררת, ולא לרשום מידע של כאב שגורם לכיווץ בלתי-רצוני נוסף!
תמיד מומלץ להתחיל עם:
Soma Scan – סריקה סומטית – מידע חדש
לשכב על הגב עם רגליים ישרות והזרועות נחות לצידי הגוף,
תוך מודעות לתחושת הגוף:
האם הגוף נינוח ורגוע? כיצד מרגישה הקשת המותנית? מהו קצב ואיכות הנשימה?
אילו אזורים בגוף ניתן להרגיש? אילו אזורים אינם מוחשים בבירור? אילו אזורים מתוחים ומוחזקים? האם משקל העקבים על הקרקע זהה או שונה? האם הישבנים פרוסים שווה? האם השכמות זהות על הקרקע?
תרגולים סומטיים מומלצים
1. Arch and Flatten
להקלה מיידית של כאבי גב
זו תנועה שבה כל עמוד השדרה, האגן והראש נעים בעדינות ובייחד, ומטרתה להחזיר את השליטה על השרירים האחוריים והקדמיים של הַגֵּו, הכתפיים והצוואר, ואפשרות לשחרר אותם ולאזן ביניהם, להקלה מיידית של כאבים.
נקודת מוצא: שכיבה על הגב עם רגליים כפופות, כפות רגליים על הרצפה ברוחב האגן. זרועות מונחות לצידי הגוף.
- לקחת שאיפה עמוקה אל הבטן והצלעות תוך גלגול עצם-הזנב כלפי הרצפה והקשתת הגב. לאפשר לסנטר להתגלגל מעט למטה לכיוון בית החזה.
לאט לאט לשחרר ולחזור למצב ניטרלי.
לחזור 3-4 פעמים עם הפסקה של כמה שניות למנוחה במצב ניטרלי
2. לקחת שאיפה אל הבטן, ובנשיפה החוצה לאפשר למותנית לשקוע לכיוון הרצפה, ולסנטר להתגלגל אחורה לכיוון התקרה. לשים לב כיצד שרירי הבטן מתקצרים ומתכווצים בעוד שרירי הגב מתארכים.
לאט לאט לשחרר ולחזור למצב ניטרלי.
לחזור 3-4 פעמים עם הפסקה של כמה שניות למנוחה במצב ניטרלי.
3. לחבר את השניים יחד: לקחת שאיפה להרחיב את הבטן והצלעות ולהקשית את הגב על ידי גלגול עצם-הזנב לכיוון הרצפה, ובנשיפה לאפשר לקשת המותנית לשקוע לרצפה ולסנטר להתגלגל אחורה.
4. לאט לאט לשחרר ולחזור למצב ניטרלי. לחזור מספר פעמים עם הפסקה של כמה שניות בכל פעם למנוחה במצב ניטרלי.
2. The Back Lift
לשחרור כאבי גב
פנדיקולציה זו מיועדת להשיב למוח שליטה ובקרה על השרירים האחוריים (הגב, צוואר, כתפיים, שכמות, ירכיים אחוריות וישבנים) ולהרפות אותם למנוחה חדשה. זאת על מנת להשיב להם את יכולת הכיווץ המדויקת ובתזמון הנכון לכל פעולה נדרשת.
תנועה זו מתמקדת בשרירי "האור הירוק" של הגב – אלה המתגייסים אוטומטית לקראת כל פעולה המניעה אותנו קדימה.
נקודות לתשומת לב:
♣ אין כל צורך בתנועה גדולה!
בשלבים הראשונים מומלץ להתחיל בתנועות קטנות ביותר תוך חישה מרבית של השרירים המתגייסים, והרפייתם. עם הזמן טווחי התנועה יגדלו מעצמם לכדי תנועה משוחררת ונוחה.
זהו תהליך בו המוח והגוף לומדים לנוע מחדש ואין כל טעם להאיץ בהם.
אנחנו רוצים לְלַמֵּד את המערכת העצבית-שרירית שלנו לנוע ביעילות מרבית תוך מינימום המאמץ הנדרש לכל פעולה, ולכן מאמץ יתר או ניסיון לייצר טווחי תנועה גדולים רק יאטו את תהליך הלמידה.
♣ במידה וישנו כאב – נעשה את התנועה בדמיון בלבד!
♣ יש חשיבות רבה למנוחה המוחלטת בסיומה של כל תנועה: בתחילה לחוש את השרירים שמתגייסים ומתקצרים על מנת לתת משוב למוח ולַמערכת העִצְבִּית על מצב השרירים, ואז, לאט ובשליטה לשחרר עד למנוחה מוחלטת. זה הזמן שבו המערכת העִצבית-שרירית לומדת הרפיה ברמה חדשה.
♣ יש לנוע לאט תוך נשימות ארוכות ונינוחות (אין צורך בנשימות עמוקות).
כל תנועה מורכבת משלושת שלבי הפנדיקולציה:
1. שאיפת אויר רכה פנימה והרמה תוך תשומת לב לאיזה שרירים מתגייסים
2. שחרור איטי ומבוקר
3. מנוחה מוחלטת
מומלץ לחזור פעמיים על כל שלב, ולחדד בהדרגה את היכולת לחוש בפרטים.
נקודת מוצא: לשכב על הבטן עם רגליים ישרות, כף יד שמאל קרובה אל הראש, זרוע ימין מונחת לצד הגוף, לחי ימין מונחת על אצבעות-כף-יד-שמאל והמבט מופנה אל המרפק השמאלי.
עמוד השדרה נח ארוך וישר, האגן במרכז, הראש בקו המשכי לעמוד השדרה, לשים לב שאורך המותניים שווה.
♣ יש למצוא מנח נוח לראש ולצוואר: במידת הצורך ניתן להניח את המצח על כף היד מבלי להפנות את הראש לכיוון המפרק. עם הזמן שרירי הצוואר ישתחררו וניתן יהיה לסובב בנוחות את הראש ולהניח את הלחי על כף היד.
לקחת שאיפה רכה פנימה ולהרים מרפק-שמאל. לחוש את שרירי הכתף והשכמה מתגייסים לשחרר לאט לאט > למנוחה מוחלטת
2. לקחת שאיפה ולהרים רק את הראש.
♣ יש לאפשר לשרירי הגב להרים את הראש ולחוש אותם מתגייסים לשם כך.
לשחרר לאט לאט > למנוחה מוחלטת.
3. לקחת שאיפה רכה פנימה ולהרים את מרפק-שמאל ביחד עם כף היד והראש.
להקפיד שצד שמאל של האגן יישאר צמוד לרצפה.
♣ לשים לב: מה מתרחש ברגל ימין? האם היא מתגייסת? (ירך אחורית? ישבן ימין?) האם ברגל ימין רוצה להתרומם??? אם כן, זה נורמלי וטבעי.
לשחרר לאט לאט > למנוחה מוחלטת
4. לקחת שאיפה ולהרים רק את רגל ימין כשהיא ישרה. להקפיד שצד שמאל של האגן יישאר צמוד לקרקע. (אין כל צורך להרים גבוה!!!)
לחוש את השרירים שמתגייסים.
♣ לשים לב: כיצד ההרמה של הרגל משפיעה על כתף שמאל ועל הראש???
לשחרר לאט לאט > למנוחה מוחלטת
5. עכשיו לחבר הכל יחד: לקחת שאיפה ולהרים את מרפק-שמאל, כף היד, ראש, ורגל ימין.
♣ להקפיד שצד שמאל של האגן יישאר צמוד לקרקע, וזרוע ימין במנוחה. לחוש את שרירי הגב התחתון בצד ימין ושרירי כתף/שכמה שמאל מתגייסים.
זו תבנית גיוס תנועתית המתרחשת בהליכה. והיא תנועה טבעית שמתרחשת בהליכה!
לשחרר לאט לאט > למנוחה מוחלטת.
להחליף כיוון ראש ויד, לחזור על כל הסדרה לצד השני.
♣ לשים לב אם יש הבדל בין הצדדים: איזה צד תנועתי יותר? קל יותר?
לזכור:
♣ להימנע מטווחי תנועה גדולים בשלבים הראשונים של ההיכרות עם התנועה, ולהימנע מכאב.
♣ במידה ומופיע כאב יש לנוע לאט יותר, ולהקטין את טווח התנועה למינימום.
♣ תמיד ניתן להסתפק בתנועה שמתרחשת רק בדמיון!
♣ יש לזכור לשחרר לאט לאט למנוחה מוחלטת בסיומה של כל תנועה.
♣ המטרה היא חישה וויסות מוטוריים ולמידה של היכולת לשחרר שרירים בגב שרגילים להיות מְגֻיָּסִים תמידית ברמה לא מודעת.
3. Diagonal Arch and Curl with psoas release
שחרור שרירי גב ובטן אלכסוניים
פנדיקולציה זו שבאה מיד לאחר ה-Back Lift מיועדת להאריך ולהרפות עוד את השרירים של צד אחד של הגב בתואם עם שרירי הכתף/שכמה הנגדית.
תנועה זו דּוֹמָה ל-Back Lift בכך שמתרחשת בה הרמה של מרפק ורגל נגדית בּוֹ זְמַנִית.
תנועה זו מתמקדת בשרירי "האור האדום" של הבטן – אלה המתגייסים אוטומטית בשעה של בהלה, התגוננות, חרדה, כאב וכדומה.
בסיומה של כל פנדיקולציה אנחנו מוסיפים גם שחרור עמוק לשריר מותן-כסל, שהוא שריר עמוק מאוד שמעורב בכל תנועה (יש אחד בכל צד), ומגיב לסטרס ונקרא ביוגה "שריר הרגש".
נקודות לתשומת לב:
♣ פנדיקולציה זו מיועדת לתאם בין הגב ובין החזית של הגוף במישור האלכסוני. כשהבטן מתהדקת נוצרת כפיפה לפנים, ובאותו הזמן שרירי הגב נרגעים ומתארכים.
♣ אם מופיעים כאב או אי-נוחות בצוואר, הדבר מעיד על כך ששרירי הבטן לא התגייסו במידה מספקת על מנת להרים את הגו.
כאשר קיימת שִׁכְחָה חוּשִׁית-מוטורית אין זה נדיר "לגייס את השכנים" על מנת לעשות את העבודה. במילים אחרות להשתמש בשרירים שאינם אמורים להתגייס ולהתאמץ יתר על המידה. במקרה כזה יש להקטין את טווח התנועה! מסיבה זו נשאיר את הראש כבד על כף היד שתומכת בו מאחור.
♣ להימנע מתנועה במאמץ ומתנועה מתפרצת. לנוע לאט ובנינוחות. לגייס לאט ובאופן מודע את שרירי הבטן על מנת ששרירי הצוואר יישארו רגועים.
♣ להישאר קשוב להתרחשות בגופך, ולנוע בתואם עם היכולת והנוחות האישית, תוך נשימה נינוחה.
♣ תרגיל זה איננו מיועד לחזק ולהעמיס על שרירי הבטן כפי שנעשה בחדר הכושר או בתרגילים דומים במתודות אחרות. זוהי פנדיקולציה: גיוס מכוון ואיטי של שרירי הבטן על מנת ללמוד לשחרר אותם למנוחה חדשה.
מתוך מצב של מנוחה, שרירים אלה יוכלו לפעול ביעילות כאשר יהיה בהם צורך!
נקודת מוצא: לשכב על הגב עם ברכיים כפופות, כפות הרגליים על הרצפה ברוחב האגן.
יד שמאל מאחורי הראש על מנת להוות לו תמיכה כאשר יתרומם.
להרים ברך ימין ולהניח את כף יד ימין על הברך. לאפשר לברך להיות תלויה מעל לירך. אין כל צורך למשוך את הברך לכיוון הגוף.
2. לקחת שאיפה עמוקה אל הבטן תוך גלגול עצם-הזנב כלפי הרצפה והקשתת המותנית (הברך הימנית תתרחק מעט מהגוף על מנת לאפשר את הקשתת הגב).
3. בנשיפה החוצה לשקוע עם המותנית לכיוון הרצפה, להרים את הראש ובית החזה בעזרת היד, בו זמנית לאפשר לברך ימין להתקרב לכיוון הגוף ללא מאמץ וללא משיכה בכוח.
4. בנשיפה הבאה החוצה, להדק את שרירי הבטן עוד יותר כאשר הגב מתעגל כלפי מעלה ולהפנות מרפק שמאל לכיוון ברך ימין.
♣ השרירים האלכסוניים מתגייסים. אלה הם השרירים אשר משמשים לפיתול הגו.
♣ כאשר שרירי הבטן מתגייסים ומתקצרים, שרירי הגב מתארכים.
♣ ככל ששרירי הגב יהיו משוחררים יותר, כך גם יהיה קל יותר להתעגל כלפי מעלה לכיוון הברך.
♣ פנדיקולציה זו אינה מיועדת להכריח את המרפק לגעת בברך!
5. לאט לאט לשחרר ולחזור למצב ניטרלי. תוך כדי השחרור – לחוש את התארכות אלכסונית הנוצרת מהירך הימנית דרך החזה ועד לבית השחי השמאלי.
להישאר לרגע במנוחה מוחלטת.
6. שחרור נוסף למותן-כסל: להחליק לאט ביותר ובשליטה את עקב ימין לאורך המזרן עד שהרגל מתיישרת למנוחה מוחלטת.
7. בנשיפה החוצה לכופף את רגל ימין שוב.
8. ושוב לשקוע עם המותנית למטה, לעגל את הגב ולכוון את מרפק שמאל לכיוון ברך ימין (אין לנסות להגיע בכוח).
לחזור 3-4 פעמים עם הפסקה של כמה שניות במנוחה עם ברכיים כפופות.
לחזור על הסדרה לצד השני: הפעם יד ימין מאחורי הראש, ויד שמאל על ברך שמאל.
4. The Side Bend
רפלקס הטראומה – איזון בין ימין לשמאל
פנדיקולציה זו מתמקדת בשרירי "רפלקס הטראומה" – אלה המגויסים תמידית בשל הצורך של המוח להגן על צד אחד של הגוף, או בשל הרגל תנועתי שהתקבע.
פנדיקולציה זו מסייעת להארכה ושחרור באזור המותניים, לאיזון בין שני צידי הגוף, על מנת להשיג יציבות טובה יותר ושיווי משקל.
כאשר השרירים בצד אחד של הגוף מכווצים, הם ימשכו את האגן ואת הצלעות בייחד עם הכתף זה כלפי זה.
מצב אחזקה מתמיד ובלתי מודע של מותן אחת מקוצרת עם שרירים מקוצרים משפיע לרעה על האיזון ועלול לגרום לאִי-הַתְאָמָה באורך הרגליים, לסיבוב באגן, ולגובה כתפיים בלתי אחיד שעלול להשפיע לרעה על הצוואר ואף על העיניים.
גם בתנועה זו אנו נעזרים בטכניקת הפנדיקולציה על מנת להעיר את המוח ולאפשר לו להיזכר באפשרות לשחרר ולהאריך את כל הצד של הגוף. נתרגל כמובן את שני הצדדים.
מומלץ להתחיל בסריקה סומטית ולחוש: מה ההבדל בתחושה בין צד ימין של הגוף לצד שמאל? האם צד אחד פרוס יתר? ארוך יותר? 'נמוך' יותר?
נקודת מוצא: לשכב על הצד, הזרוע התחתונה מתחת לראש, הברכיים כפופות ב-90 מעלות במפרקי ירך וברך (כמו לשבת בכיסא כשהוא מוטה על צידו). הגו ארוך והראש בהמשך לעמוד השדרה.
הכנה ובדיקה:
להניח כף-יד עליונה על המותן העליונה (בין עצם האגן
לבין הצלעות היכן שיש רקמה רכה)
להרים קלות את הראש ולחוש: האם יש כיווץ של השרירים באזור המותן? להניח בחזרה את הראש למטה.
2. הפעם, לנתק רק את כף הרגל העליונה לכיוון התקרה (מבלי לנתק את המגע בין הברכיים) ולחוש: האם יש כיווץ של השרירים באזור המותן?
כאשר כף הרגל מתנתקת החלק העליון של האגן נע לכיוון הצלעות. זוהי תנועה שמייצרת גיוס של שריר-האלכסון במותן.
להניח בחזרה את הרגל.
התנועה המלאה:
1. להניח את הזרוע העליונה ישרה מעבר לראש, במקום נוח.
2. לקחת שאיפה פנימה כהכנה, ובהוצאת האוויר: להרים ראש, כף רגל, והזרוע עליונה מציירת 'קשת' דרך התקרה לכיוון האגן.
תנועה זו יוצרת גיוס מכוון של שרירי המותן.
3. להמשיך לנשום ולאט לאט לשחרר ראש, להוריד כף רגל, והזרוע מציירת קשת דרך התקרה עד מעבר לראש לנקודת המוצא.
לבסוף – להישאר לרגע במנוחה מוחלטת.
לחזור 3 פעמים.
Soma Scan – סריקה סומטית
להתהפך לרגע על הגב, ליישר רגליים, ולחוש את אורך המותניים. האם צד אחד ארוך יותר? משוחרר יותר?
לבצע את התרגיל בצד שני.
5. The Washrag
לכאבים באזור הגב התחתון והאגן + Sacroiliac joint
בתנועה זו יש ההתארכות ופיתול של הגב, המותניים, שרירי הבטן, הכתפיים והצוואר.
שתי הרגליים נעות בכיוון אחד בעוד הראש והזרועות נעים בכיוון ההפוך. המוח יקלוט את התחושה של גוף מתארך ומתפתל ללא מאמץ.
תנועה זו תאפשר לכל השרירים במרכז הגוף לנוע ברכות, בתאום ובהרמוניה. תנועה זו יעילה לכאבים באזור הגב התחתון והאגן כולל אזור ה- Sacroiliac joint.
נקודת מוצא: לשכב על הגב, הברכיים כפופות ברוחב אגן, הזרועות פרוסות מעט לצדדים, גב כף היד על הרצפה, המרפקים משוחררים.
1. תנועת הזרועות:
▪ לקחת שאיפה, ולסובב את זרוע ימין החוצה ולאפשר למרפק ימין להתכופף מעט, להפנות את הראש ימינה לכיוון פנים-כף-היד, במקביל: לסובב את זרוע שמאל פנימה כך שגב-כף-היד פונה לכיוון הרגליים.
בנשיפה לחזור למרכז.
▪ לקחת שאיפה, ולסובב את הזרועות והראש לכיוון השני.
בנשיפה לחזור למרכז.
2. להוסיף את תנועת הרגליים:
▪ לקחת שאיפה, ובעוד הראש והזרועות מסתובבים ימינה, הברכיים נופלות לאט ובעדינות רבה שמאלה. בנשיפה לחזור למרכז.
▪ לקחת שאיפה, ולסובב ראש וזרועות לכיוון השני, ואת הברכיים לכיוון ההפוך. בנשיפה לחזור למרכז.
♣ לנשום באיטיות ובנחת, וליהנות מהיכולת של כל אברי-הגוף להתפתל בתואם זה עם זה.
♣ לשים לב כיצד שרירי המותניים משתחררים מתארכים (לא להגיע למתיחה!)
♣ ניתן להישאר בפיתול לצד אחד לנשימה נוספת לתוך הצלעות הפתוחות, כמעיין פיהוק.
♣ אין להגיע למתיחה! מתיחה עלולה לעורר את רפלקס המתיחה שתביא לקיצור של השרירים.
ככלל מומלץ מאוד להתחיל בטווחי תנועה קטנים (רבע מטווח התנועה המלא)
על מנת לחוש ולהרגיש כיצד צד אחד של הגוף מתארך בעוד השני מתקצר.
נקודות לתשומת לב:
♣ לשים לב לאופן בו הכתפיים נעות בכיוונים מנוגדים:
כאשר הזרוע מסתובבת החוצה, השכמה והכתף לוחצת למטה לכיוון הרצפה.
כאשר הזרוע מסתובבת פנימה, הכתף מתגלגלת פנימה ומתרוממת מהרצפה.
♣ יש לאפשר לשתי הכתפיים לנוע בתואם ביחד עם הראש.
הדרך הטבעית ביותר לנוע עם הראש הוא לכיוון הזרוע שמסתובבת החוצה.
♣ יש לאפשר למרפקים להיות רפויים ומרושלים ולא נוקשים או ישרים.
♣ הגוף גם מתפתל וגם מתארך בו-זמנית:
כאשר הרגליים נעות לצד שמאל, אפשר לשים לב כיצד ישבן שמאל נִלְחַץ לרצפה בעוד ישבן ימין מתרומם מהרצפה, וכיצד כתף ימין נלחצת לרצפה בעוד כתף שמאל מתרוממת מהרצפה. זה נורמלי וטבעי. זוהי תנועה טבעית המוכרת לכולנו וזה קורה כשאנחנו הולכים: הכתפיים והאגן נעים בכיוונים הפוכים זה לזה על מנת לאזן את המשקל.
צד אחד של הגו מתארך בעוד השני מתקצר.
♣ תנועה פיתולית זו מאריכה את כל עמוד השדרה והמרכז כל הדרך למעלה עד הכתפיים והצוואר. יש לזכור לא להתאמץ עם שרירי הגב, המותניים, הישבן, ושרירי הבטן, על מנת לאפשר פיתול קל ומהנה!
♣ תנועה זו בכוחה לשחרר בהדרגה את שרירי הצוואר והכתפיים התפוסים, ולאפשר טווחי תנועה גדולים יותר במינימום מאמץ.
לסיכום
תרגול סומטי של מספר דקות ביום יעמיק בהדרגה את היכולת לשחרר דפוסי תנועה שהתקבעו ושרירים מכווצים שעם הזמן מושכים את השלד מחוץ למקום האופטימלי שלו.
כעט ביכולתך להשיב לעצמך בקרה ואיכות תנועה חדשים!
תרגול יום-יומי הוא בבחינת טיפול-עצמי להשתחרר מכאבים שמקורם בשרירים מוחזקים ותפוסים ומשִׁכְחָה חוּשִׁית-מוטורית.
העמקה של התרגול הסומטי בשילוב עם סדרה של מספר שיעורים-טיפולים-סומטיים אישיים הנעשים בידי מטפל מוסמך (CSE) פותחים אפשרויות חדשות של חישה, תנועה וחופש.
ניתן לתרגל באופן קבוע בקבוצה – כל המידע על שיעורים קבוצתיים נמצא באתר של המרכז הישראלי לחינוך לתנועה סומטית©
כְּשֶׁאֲנִי מַרְגִּישׁ - אֲנִי מְגַלֶּה,
כְּשֶׁאֲנִי מְגַלֶּה - אֲנִי מְשַׁנֶּה,
כְּשֶׁאֲנִי מְשַׁנֶּה - אֲנִי מְרַפֵּא.
איריס בר לב